在生活中，许多中老年人习惯了节俭，殊不知，合理的饮食对于保持身体健康和活力至关重要。以下为大家介绍 29 种高蛋白菜的详细做法，中老年人不妨多吃，越吃越年轻。
一、秋葵炒鸡蛋
所需食材
新鲜秋葵200克、鸡蛋3个、大蒜2瓣、食盐、少许食用油
详细做法
1. 秋葵清洗干净，切掉根部，锅中烧水，加少许盐和油，放入秋葵焯水1分钟，去除涩味和草酸，捞出过凉水沥干，切小段备用。
2. 鸡蛋打入碗中，加少许食盐充分搅匀；大蒜切片备用。
3. 热锅倒油，倒入蛋液，小火煎至定型，划成小块盛出备用。
4. 锅底留油，爆香蒜片，放入秋葵大火翻炒1分钟，倒入鸡蛋块，加少许盐调味，快速翻炒均匀即可出锅。
二、白菜豆腐蛤蜊汤
准备食材：
食材:鲜活蛤蜊200克、料酒1
制作步骤：
1. 蛤蜊提前用淡盐水浸泡2小时，吐尽沙子，洗净备用。
2. 按照基础版步骤煮到豆腐汤变白，放入蛤蜊，加1勺料酒去腥。
3. 大火煮2-3分钟，看到蛤蜊全部开口即可关火。
4. 加盐和白胡椒粉调味，不要煮太久，否则蛤蜊肉会变老。
三、西兰花炒牛肉
食材：西兰花、牛肉、大蒜、盐、生抽、淀粉
做法：
1、西兰花掰小朵，盐水泡 10 分钟，焯水 1 分钟备用。
2、牛肉切薄片，加生抽、淀粉抓匀，腌 5 分钟更嫩。
3、蒜片爆香，下牛肉快速炒至变色。
4、放入西兰花，大火快炒 2 分钟，加盐调味即可。
四、蒜蓉粉丝蒸扇贝
准备食材
扇贝6-8个、粉丝1小把、大蒜1头、小米辣2个、小葱1根、生抽1.5勺、蚝油1勺、食用油适量、料酒半勺
详细制作步骤
1. 扇贝用刷子刷净外壳，撬开贝壳，去掉黑色的内脏，只留下贝肉，用清水冲洗干净，贝壳洗净备用。
2. 粉丝提前用温水泡软，剪成小段，铺在洗净的贝壳底部，放上贝肉，淋半勺料酒腌制3分钟去腥。
3. 大蒜剥干净剁成蒜末，小米辣切圈，小葱切葱花；锅中放少许食用油，油热后放入一半蒜末，小火炒至金黄出香，做成金银蒜，香味更浓。
4. 碗中放入炒好的金蒜、剩下的生蒜、小米辣，加1.5勺生抽、1勺蚝油，搅拌均匀，制成蒜蓉酱。
5. 把调好的蒜蓉酱均匀铺在每个扇贝肉上，蒸锅加水烧开，放入扇贝，大火蒸8分钟，别蒸太久，避免贝肉变老。
6. 蒸好后取出，撒上葱花，烧少许热油，淋在蒜蓉上激出香味，粉丝劲道，贝肉鲜嫩，蒜蓉鲜香，超好吃。
五、彩椒炒鱿鱼
食材用量： 新鲜鱿鱼2条（约400克）、红黄彩椒各半个、青椒半个、生姜3片、大蒜3瓣、生抽10毫升、蚝油10克、料酒10毫升、盐2克、白糖2克、水淀粉适量。
制作过程：
1. 鱿鱼改刀有花样。 鱿鱼撕掉外膜，洗净后从内部切花刀：先斜着45度切一字刀，不切断，再转90度切另一方向的一字刀，形成十字花。然后切成麻将大小的块。切花刀是为了好看，也更易入味。
2. 焯水定型。 烧一锅水，水开后加姜片和料酒，倒入鱿鱼块。看到鱿鱼卷起来成漂亮的麦穗状，立刻捞出来（大约15秒），过一下凉水。焯水时间一定要短，长了就老了。
3. 彩椒切块。 三种彩椒去蒂去籽，切成菱形块。
4. 急火快炒。 锅烧热倒油，爆香姜蒜末，下彩椒块大火翻炒30秒。倒入焯好的鱿鱼，加生抽、蚝油、盐、白糖，大火翻炒20秒。淋入水淀粉勾薄芡，翻炒均匀出锅。全程大火，动作要快，鱿鱼才脆嫩。
六、番茄鸡蛋炒牛肉
准备食材: 鸡蛋、牛肉、番茄、姜丝。
做法步骤:
1、牛肉切成薄片放入大碗中，接着加入姜丝、淀粉、生抽和花生油抓拌均匀，再腌制十分钟备用。
2、取碗打入三个土鸡蛋搅拌均匀，接着热锅烧油，油热以后，倒入鸡蛋液油煎滑熟，再盛出备用。
3、清洗干净番茄切小块，然后热锅烧油，油热以后，放入腌制好的牛肉煸炒滑熟，再盛出备用的。
4、另热锅烧油，油热以后，放入番茄大火翻炒，接着加入食盐和鸡精调味提鲜，再继续翻炒出番茄汁，最后加入牛肉和鸡蛋一起翻炒均匀入味，即可出锅开吃。
七、苦瓜炒蛋
材料：苦瓜1根、鸡蛋3个、盐、食用油适量。
做法：
1. 苦瓜洗净去瓤，切片，用盐腌制片刻后挤干水分。
2. 鸡蛋打散，加入少许盐搅拌均匀。
3. 锅中热油，倒入鸡蛋液炒熟盛出。
4. 锅中再倒少许油，放入苦瓜翻炒，加入炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可。
八、山药炒木耳
材料：山药200克、木耳100克、青椒1个、蒜片、盐、生抽、食用油适量。
做法：
1. 山药去皮切片，用清水浸泡防止氧化；木耳泡发后撕成小朵；青椒切块。
2. 锅中热油，放入蒜片爆香，加入山药翻炒。
3. 再加入木耳和青椒继续翻炒，加入适量盐和生抽调味，炒熟即可。
菠菜炒胡萝卜
做法1、菠菜洗干净撕开备用，胡萝卜擦成丝，小葱切段，大蒜拍扁切碎。
2、菠菜焯水，锅内加水，加入两勺盐，一勺油，转小火，放入焯水3分钟。
3、菠菜捞出来以后，锅内重新加油，烧至六成热后，放入葱段和蒜瓣爆香。
4、胡萝卜丝丢入锅中，大火翻炒1分钟至熟透，不要炒的太软了。
5、加入两勺生抽，也可以加入1勺生抽1勺蚝油，翻炒几下入味。
6、最后将焯过水的菠菜放入锅中，加入适量的盐，也可以加入少量的味精，大火翻炒均匀即可出锅。
麻香包菜腐皮
材料：包菜 豆腐皮 芝麻酱 生抽 盐
做法1. 把豆皮用温水泡软，洗净，切丝；包菜洗净切丝。
2. 锅内倒入少许油放入包菜翻炒几下，再放入豆皮和芝麻酱、盐、生抽翻炒一分钟后出锅，装盘。
白菜豆腐鱼头汤
1.将鱼上部切开
2.豆腐和白菜切块放入电饭煲中,待用
3.将鱼放入油锅中,5分钟左右出锅,放到电饭煲中
4.待水开放入枸杞
酸辣拌鸡胗
材料：鸡胗10个(200克)、酸豆角200克、新鲜红椒1颗、姜蓉5克、蒜蓉5克、大葱碎5克、盐1/4小匙、米酒1/2大匙、砂糖1小匙、生抽2小匙、老抽1小匙、芝麻香油1小匙
做法：
1.将鸡胗切成厚片，酸豆角切小段，红椒切成小块，生姜，大蒜，葱白剁成蓉。
2.锅内烧热1/2大匙油，放入鸡胗片，盐，米酒，大火翻炒至变色，连汤汁盛出备用。
3.锅内放入1大匙油，冷油放入姜，葱，蒜蓉炒出香味。
4.加入酸豆角碎，砂糖1小匙，中火炒至出香味。
5.最后加入炒好的鸡胗，生抽，老抽，转大火再翻炒约1分钟。
6.最后加入新鲜红椒，芝麻香油，翻炒约1分钟即可。
孜然土豆
做法：1、香葱切碎，土豆洗净坐锅烧开水，放入土豆大火烧开转小火继续煮20分钟关火，略焖一会取出过凉水剥去外皮再切成小块；
2、起锅烧热倒橄榄油，放入适量孜然粒和姜黄粉拌匀炒香后，倒入土豆块快速炒匀；
3、盖上锅盖转小火继续烘焖6分钟，打开锅盖撒上少许盐和香葱碎拌匀即可出锅。
腊肠炒西芹
材料： 西芹、腊肠、葱、姜、蒜、盐；
做法1.西芹洗净，切斜刀片，腊肠同样切斜刀片
2.炒锅烧热，加适量油，煸香葱姜蒜片，倒入西芹片，炒至断青，加腊肠片翻炒，出锅加少许盐即可
芥菜炒杏鲍菇
材料：芥菜250克、杏鲍菇200克、盐、鸡粉、太白粉
做法：1.将芥菜洗净去蒂剥叶，切成斜段
2.放入热水汆烫约六分熟后，冲冷
3.杏鲍菇洗净切块，放入热水汆烫后冲冷
4.锅内热油，将芥菜放入锅内快炒
5.再加入杏鲍菇、少许水拌炒
6.放适量的盐、鸡粉调味，用太白粉水勾芡即可
野蒜炒五花肉
做法：1.野蒜去根须，切成段
2.五花肉烧掉猪毛，洗干净后，切成薄片
3.锅中放油烧热，放入姜片、花椒粒爆香，倒入五花肉炒至变色
4.加入适量的郫县豆瓣酱，炒出香味，加入适量的盐即可
香菇枸杞烧萝卜
材料：香菇(干)10克、白萝卜300克、枸杞子5克、姜5克、葱3克、香菜10克、蚝油、生抽、白糖、食盐、五香粉各适量
做法：1.香菇用水泡发洗净；将白萝卜洗净后切成约1厘米见方的块，香菇切片。
2.炒锅烧热倒油，油热后放入姜末爆香，再放入香菇和五香粉炒出香味；放入萝卜块翻炒一会，加酱油继续炒约半分钟。
3.入约1/2小碗清水；再放入枸杞，用小火炖至萝卜软烂，剩下少许汤汁。
4.然后加入蚝油、糖、盐炒匀后大火收汁；起锅前加入香菜末和味素调味即可
油豆腐烧白菜
用料
白菜4片；葱1根；豆腐300克；郫县豆瓣适量；八角2个
做法
1.北豆腐切块，用油煎至两面金黄，白菜切片，叶和菜帮子大致分分。
2.起油锅，先下菜帮子略炒，再下菜叶子，放豆瓣酱，放油豆腐，翻炒
3.加少许水，八角掰开放进去，白菜熟了放盐调味，再放葱就可以出锅了，豆腐吸足了汤汁，很美味。
紫薯双色花卷
用料
紫薯面团：面粉200克，紫薯泥150克，清水适量，酵母2克。；白面团：面粉200克，清水110克，酵母2克。
做法
把紫薯原料和白面团原料分别和成面团。
把和好的面团盖保鲜膜，放温暖处进行发酵。
当两种面团发至两倍大时，切大块，用厨师机面皮配件压成厚的面皮。
把两种面皮叠加在一起。
卷起来。
切成断儿。
用一筷子示从中间压一道。
放入蒸锅中，进行二次发酵，20分钟后开火蒸10分钟关火，两三分钟后再取出即可。
豆角回锅肉
1.准备好食材，豆角择好，五花肉一块
2.五花肉东薄片，辣椒，蒜切小
3.锅里下少许油把五花肉回锅炒出油，
4.五花肉炒制金黄色的下蒜辣椒爆香（如图）
5.再下豆角下去炒
6.锅铲一直铲着锅底炒（防焦锅）
7.炒制豆角熟（用锅铲，铲一下很容易断就是熟了）
8.再放鸡精和黄豆酱，炒入味就可以了
回锅牛肉
材料：牛肉(肥瘦)、蒜苔、盐、酱油、甜面酱、酱油、大葱、姜、花生油、辣椒油、
做法
1.熟牛肉切成0.2*4厘米见方的薄片。青蒜苗择去黄叶、根须，洗净切为3厘米段；大葱、姜洗净均切成丝待用。
2.炒锅置于旺火上，热锅注入花生油，四成油温时下入甜面酱煸炒出香味，
3、紧接着下葱姜丝、熟牛肉，边翻炒边下入精盐、酱油、甜酱油，炒2至3分钟后下入青蒜苗，蒜苗成熟后，淋入鲜油即可出锅装盘。
韭菜炒鸭血
材料： 韭菜1小把、鸭血一块、红椒、蒜、盐、生抽、料酒；
做法
1.将鸭血切成小条，在沸水里焯透捞出；
2.韭菜洗净切段，红椒切丝；
3.锅内注油，下入红椒丝、蒜、韭菜略炒，加鸭血条、盐、生抽、料酒炒匀出锅即成。
五彩豆腐
材料：豆腐1块、火腿1根、胡萝卜1根、香菇6个、黄瓜1根、鸡蛋1个
做法
1.火腿、胡萝卜、香菇、黄瓜等分别切丁备用，豆腐切成3cm的正方块
2.起油锅，将豆腐丁滚上蛋液，中火煎至四面金黄，盛出备用
3.锅中留底油，葱姜蒜爆香，下入胡萝卜、香菇丁、火腿丁翻炒，放入少许酱油翻炒
4..放入豆腐翻炒，加入之前泡发香菇的水，调入盐和糖，盖盖略煮3-5分钟
5.放入黄瓜丁翻炒一分钟，淋上水淀粉大火收汁，即可出锅
五福临门煲（五腐杂煲）
食材：白豆腐100g，油豆腐100g，冻豆腐100g，豆腐皮100g，腐竹50g，香菇50g，虾仁100g，木耳50g，金针菇50g，笋50g，胡萝卜50g，油菜50g，油、盐适量
做法
1.白豆腐，油豆腐，冻豆腐，豆腐皮切小块，腐竹用凉水泡软，切段；香菇切块，胡萝卜、春笋切片，金针菇、油菜洗净
2.炒锅放少许油，用葱花炝锅，将除油菜以外的所有材料放入锅中炒，加盐、酱油、糖，最后加入调的比较稀的水淀粉，再翻炒几下关火
3.砂锅中铺上油菜，将炒好的材料倒入，小火焖20分钟，即可
清炒黄瓜片
1.准备好两只黄瓜洗干净备用。
2.黄瓜切成薄片，装盘备用。
3.锅烧热，放入橄榄油，不要放太多。
4.将黄瓜片放进，锅中开始炒。
5.炒到黄瓜片变软变色，加少许的盐关火就可以了。
6.装盘，就可以食用了。
脆拌双耳
材料：银耳10克、黑木耳10克、香菜15克、红椒15克、酱油1勺、香油1勺、香醋1勺、白糖5克、盐适量
做法
1.黑木耳泡发洗净后焯水再过冷水。
2.银耳泡发洗净后焯水再过冷水。
3.香菜、红椒切碎备用。
4.把沥干水的双耳放入容器，加入香菜、红椒。
5.拌入白糖、盐。
6.倒入酱油、香醋、香油拌匀即可。
蒜子啤酒蛙
食材：牛蛙600g、红椒1个、青椒1个、大蒜2个、姜、色拉油、豆瓣酱、生抽、啤酒、水淀粉
做法：1、牛蛙去皮，去脚筋，处理干净宰成小块
2、蒜去皮掰成蒜瓣，姜切成细粒
3、青红椒去籽，切成小三角块，坐锅热油，下姜粒爆香，下蒜瓣油爆
4、蒜瓣皮起皱后，下入牛蛙块翻炒至肉块变色
5、加一勺半红油豆瓣酱，翻炒均匀，倒入适量生抽，翻炒均匀，倒入啤酒，没过食材
6、大火煮开，煮至剩一定汤汁时，倒入青红椒，翻拌半分钟，水淀粉勾芡就可以出锅了
香橙双色豆腐
材料：有机豆腐半块、有机香橙 1 只、山药 100 克、盐、糖、黑芝麻、白芝麻、上蚝油汁适量
做法
1.有机香橙榨汁，山药擦成茸。
2.将有机豆腐压成茸，一半加糖，另一半加盐，均加入山药茸。
3.将豆腐茸做成饼，加糖的豆饼粘上白芝麻，加盐的豆饼粘上黑芝麻。
4.用有机椰子油将豆饼煎至上色，咸的淋素蚝油汁，甜的淋上橙汁。
三鲜汤
材料：鸡脯肉５０克冬笋片３０克鲜蘑菇４０克，青菜心３根水发木耳１０克，精盐６克味精１克绍酒５克鸡清汤７５０克芝麻油１克鸡蛋清１个干淀粉４克
做法
１、将鸡脯用刀批成柳叶形薄片，用盐１克、鸡蛋清、干淀粉拌匀上浆。鲜蘑菇去蒂洗净，用沸水焯一下，捞出，用刀批成片。青菜心洗净，每根切成四瓣待用。
２、炒锅上火，放入鸡清汤烧沸，先下鸡片烫熟，捞出，装入碗中，然后将冬笋片、鲜蘑菇片、青菜心、水发木耳放入，加入盐、味精、绍酒烧沸，撇去浮沫，淋入芝麻油，倒入鸡片碗中即可。
虾仁蔬菜沙拉
主料：虾仁100g 圣女果100g 紫甘蓝100g 姜适量 小葱适量 料酒1小匙 原味沙拉酱适量
制作工艺：
1、准备好虾仁，紫甘蓝洗好，用盐水泡一下
2、圣女果切对半，锅里加入姜和葱烧开，滴入料酒
3、加入虾仁焯熟，把沥干水分的紫甘蓝和虾仁放碗中。
4、加入圣女果和沙拉酱拌匀，装碗即可
